Méditation : que dit la science ?

Pratiquée par plusieurs religions d’Orient depuis cinq millénaires, la méditation rencontre aujourd’hui un succès croissant en Occident sous une forme laïcisée, la pleine conscience. Elle a été introduite dans certains hôpitaux comme accompagnement thérapeutique, mais aussi dans des écoles, des entreprises, des prisons... et même à l’Assemblée nationale en France où les députés, comme leurs homologues britanniques, se voit proposer depuis début 2018 des séances de méditation. De nombreuses études scientifiques évaluent ses bienfaits sur la santé : amélioration de l’attention, meilleure résistance au stress, lutte contre les rechutes dépressives, les troubles du sommeil, les douleurs chroniques et les inflammations. Et de nouvelles études sont en cours pour évaluer le rôle qu’elle pourrait jouer contre le vieillissement cérébral et cellulaire. Toutes ces recherches sur la méditation s’inscrivent dans une nouvelle approche de la médecine qui s’intéresse aux liens étroits et complexes entre notre esprit et notre corps.

Méditer... en pleine conscience

Scientifiques et médecins s’intéressent à une forme non religieuse de méditation qui fait de plus en plus d’adeptes dans le monde.

Plus de 20 millions de personnes pratiqueraient la méditation dans le monde*. Cette tradition millénaire venue d’Orient s’est répandue en Occident sous une forme laïcisée : la méditation dite de pleine conscience. C’est l’Américain Jon Kabat-Zinn, chercheur à l’école de médecine de l’université du Massachusetts, qui en 1979 a recouru pour la première fois à cette pratique pour lutter contre le stress. Comment ? En mettant au point un programme très structuré (MBSR**) d’une durée de huit semaines, combinant une séance hebdomadaire de deux heures et demie en groupe avec un entraînement quotidien de 45 minutes à domicile. En quoi consiste ce travail mental ? Comme l’expliquent les adeptes de la méditation, « méditer, ce n’est pas se replier sur soi ni faire le vide dans sa tête ». Il s’agit au contraire de « laisser venir le flux de ses pensées, sans les analyser ni les juger, sans ruminer les angoisses du passé ni du futur ». L’objectif étant de focaliser son attention sur l’instant présent et sur ses sensations corporelles. Depuis sa création, et grâce au développement des techniques d’imagerie cérébrale, la méthode MBSR a fait l’objet de multiples évaluations scientifiques, qui en ont relevé les effets positifs. Ainsi, plusieurs centaines d’hôpitaux et cliniques dans le monde – dont une dizaine en France – proposent la méditation comme thérapie complémentaire. L’université de Strasbourg a même mis en place en 2012 un diplôme de « médecine, méditation et neurosciences ».

* Source : National Institute of Health (NIH)

** MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction, ou réduction du stress par la pleine conscience

Des effets jusque dans l’ADN

Les bienfaits de la méditation sont visibles au niveau moléculaire, dans certains gènes et marqueurs épigénétiques.

L’influence de la méditation s’observe jusque dans le fonctionnement de notre génome. Méditer peut en effet modifier l’expression de certains gènes, par exemple ceux impliqués dans le métabolisme général des cellules, plus activés chez des méditants, même débutants. À l’inverse, les gènes exprimés lors d’un stress oxydatif qui endommage les cellules sont moins activés (1). La méditation réduit aussi l’expression de gènes liés à l’inflammation, grâce vraisemblablement à une meilleure régulation du taux de cortisol, l’hormone du stress (2). La méditation influe aussi sur notre « horloge épigénétique ». Il s’agit de marqueurs chimiques (groupes méthyles) qui s’ajoutent à l’ADN et modulent l’expression de nos gènes. Le rythme de cette méthylation de l’ADN – qui dépend notamment de notre environnement et de notre mode de vie – peut avoir des effets sur la santé. Une méthylation trop rapide augmenterait, par exemple, le risque de maladies chroniques. Or, en 2017, une étude montre qu’une pratique régulière de la méditation peut ralentir cette « horloge épigénétique » dans les cellules du système immunitaire (3). Enfin, la méditation, par son action anti-stress, pourrait freiner le vieillissement de nos cellules. Les méditants présentent en effet un taux plus élevé de télomérase, une enzyme qui joue un rôle crucial dans la réparation des chromosomes (4). Cette enzyme a valu le prix Nobel de médecine 2009 à ses découvreurs.

⁽¹⁾ Manoj K. Bhasin et al., PlosOne, 2013

⁽²⁾ P. Kaliman et al., Psychoneuroendocrinology, 2014

⁽³⁾ P. Kaliman et al., Psychoneuroendocrinology, 2017

⁽⁴⁾ E. Epel et al., New York Academy of Sciences, 2009

Méditer pour bien vieillir ?

Une grande étude européenne a été lancée pour évaluer l’effet de la méditation contre le vieillissement cérébral.

Avec l’âge, notre cerveau perd chaque année 0,5 à 1 % de son volume. Cette atrophie touche des régions cérébrales impliquées dans la mémoire, l’attention et la planification des actions. Le stress, la dépression ou les problèmes de sommeil peuvent aggraver ce déclin cognitif et favoriser l’apparition de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer. Or les zones du cerveau qui diminuent avec l’âge sont précisément celles qui sont renforcées par une pratique méditative régulière. Serait-il donc possible de freiner le vieillissement cérébral par la méditation ? Cette question est au centre d’une grande étude européenne, Silver Santé, qui a débuté en 2017 au CHU de Caen et dont le pilotage est assuré par l’Inserm. Réparties en trois groupes, 150 personnes âgées de plus de 65 ans non-méditantes vont, pendant 18 mois, soit pratiquer la méditation, soit apprendre l’anglais, soit ne rien faire de particulier. Ces volontaires seront suivis avec des examens réguliers d’imagerie cérébrale et des tests sanguins. L’apprentissage des langues étrangères étant connu pour être un facteur protecteur contre le vieillissement du cerveau, cette expérience permettra de comparer les effets spécifiques de la méditation par rapport à une autre forme d’entraînement mental. Les résultats de cette étude inédite – par la taille de son échantillon et la durée de l’expérimentation – sont attendus pour fin 2019.

D’abord, un remède anti-stress

En permettant d’apaiser notre esprit, la méditation a des effets bénéfiques sur le stress et pourrait même prévenir les rechutes dépressives.

L’un des premiers objectifs des programmes de méditation de pleine conscience est de lutter contre le stress. Pourtant, d’un point de vue biologique, le stress est une réponse adaptative qui nous permet de faire face à un danger. Lorsque notre cerveau détecte une menace, il déclenche une cascade d’hormones, en particulier du cortisol, qui accélère notre rythme cardiaque et notre respiration et aide notre corps à fuir ou à combattre. Dès que le danger est passé, le taux d’hormones revient à son niveau normal. Mais dans notre vie quotidienne, le stress peut devenir chronique. Dans ce cas, notre organisme se retrouve exposé à un niveau élevé de cortisol de manière prolongée, ce qui peut conduire à des pathologies : troubles cardiovasculaires, digestifs, affaiblissement du système immunitaire, altération de la mémoire… Or, diverses études menées notamment à l’hôpital général du Massachusetts de Boston montrent que la méditation de pleine conscience peut aider à stopper cet emballement hormonal. Une autre application thérapeutique de la méditation concerne le traitement des rechutes dépressives. Un groupe de psychologues a développé un programme de pleine conscience contre la dépression (MBCT*). Utilisée en complément des traitements classiques (psychothérapie et antidépresseurs), la méthode MBCT permet de réduire de 30 à 40 % le risque de rechute dépressive chez des personnes ayant déjà eu au moins trois épisodes dépressifs dans leur vie. Dans ces cas précis, elle permet aussi de réduire la dose des médicaments antidépresseurs.

* MBCT : Mindfulness Based Cognitive Therapy, ou thérapie cognitive basée sur la pleine conscience

Une méthode miracle ?

Non, mais... L’évaluation des effets thérapeutiques de la méditation doit encore se poursuivre.

Les résultats des études sur les bienfaits de la méditation sur la santé sont prometteurs. Mais il faut les considérer avec précaution car il est beaucoup plus difficile d’évaluer scientifiquement la réelle efficacité des pouvoirs de l’esprit que de tester les propriétés thérapeutiques d’une molécule chimique. L’interprétation des données recueillies chez les personnes méditantes est en effet très délicate. Les bénéfices observés sont-ils apportés spécifiquement par la pratique méditative ou par l’état de bien-être qui peut aussi être atteint grâce à d’autres disciplines (la relaxation ou le yoga, par exemple), voire la pratique d’un sport ? Autre limite : la plupart des études sont réalisées sur des échantillons réduits de volontaires, quelques dizaines de personnes, et souvent non pas des méditants débutants mais des experts ayant entre 10 000 et 50 000 heures de pratique à leur actif. D’autres recherches devront être menées pour savoir à partir de quelle « dose » de méditation, et avec quelle régularité, de réels effets positifs sont observables au plan sanitaire ou médical. Selon ses partisans, même s’il reste encore beaucoup d’hypothèses à valider, la méditation de pleine conscience doit trouver sa place dans une médecine ouverte à une approche globale corps-esprit.

Les zones du cerveau modifiées par la méditation